1、运动前热身，快速激活全身，提高人体的核心体温和肌肉的温度，也能提高心跳及呼吸速率，帮助身体为后面较为吃力的运动做好准备。热身时间一般5-10分钟，达到微微出汗就可以了。
2、静态拉伸腿后肌，一条腿向前伸直，脚尖朝上，另一条腿屈膝在后，上半身向前倾，保持背部平直，双手放在弯曲的膝盖上，感受腿后肌的拉伸，达到紧绷点就好，保持这个姿势20-30秒，每侧腿重复3-5组。
3、压腿训练，将一条腿抬到与髋部差不多高或更高的支撑物上，上抬的那条腿伸直，脚尖朝上，膝盖不要弯曲，保持背部平直，上半身向腿部方向俯压，依次是腹部、胸部、头部去接触大腿、膝盖、脚尖，每侧腿压15-20次，重复3-5组。
4、踢腿训练，压腿后进行踢腿训练，能巩固压腿的效果。两条腿站立，将重心移 到一条腿上，维持身体重心稳定，另一条腿由下往上快速向面部方向摆动，然后再回到起始位置，再踢出另外一条腿，如此反复，每条腿踢30次，分3组完成，每组10次。
5、坚持压腿、踢腿结合练习，运动前做好热身及拉伸，一字马竖叉越练越轻松。
