1、跪立在垫子上，双膝打开和骨盆同宽。
2、大腿垂直地面，后面的脚趾来回勾，脚后跟向后方蹬。
3、双手放于肩部正下方，食指打开到最大。
4、虎口用力压向地面，肩胛骨推饱满。
5、大臂和大腿同时垂直于地面，慢慢塌腰翘臀。
6、抬头，眼睛去看天花板的位置。
7、随着呼气，慢慢的低头拱背，收腹卷尾骨，让下巴去找小锁骨。
8、再次吸气，让脊柱一颗一颗的落下来，保持肩部稳固。
9、呼气，低头弓背，脊柱一节一节隆起来。
10、慢一点去做，去感觉脊柱像波浪一样一节一节的在流动。
11、做完三组后还原，让背部和地面水平，双脚并拢，臀部坐到脚后跟上。
