1、一、俯卧撑
俯卧撑又称伏地挺身，标准的俯卧撑应为肩膀到脚踝成一条直线，双臂该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。不过也有宽距、窄距等俯卧撑，不同的动作锻炼的位置也不同。
2、二、仰卧飞鸟
这个动作主要锻炼胸的外侧边缘丶中间胸沟，起始姿势为仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃；两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
3、三、坐姿卧推
这个动作适合初级健身者练习，一般是在健身房中练习，在器材上坐好后，双手握住推把，推把的位置应与胸部位置持平，然后向前方推出，推出时应当注意双臂不能完全伸直。
4、四、哑铃卧推
这个动作是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
5、五、双杠臂屈
这个动作需要借助双杠练习。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行。动作姿势为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，挺胸抬头、使身体与双杠垂直，小腿屈膝交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
