1、第一个动作是轮胎翻越动作，对髋屈伸动作和臀部训练，下肢力量有非常大的一个刺激。
2、双脚分开站在轮胎外侧，双手放在轮胎下端，在起的过程中把背部腹部收紧住，挺胸蹬地。
3、翻轮胎动作过程中一定要收紧腹部下胃部，翻越过程中下肢蹬，同步去发力。
4、第二个动作是站在高位做深蹲，拿起一个能承受重量的一个杠铃片或者是哑铃，双脚分开比肩略宽。
5、双手同时握在同一个位置，保持身体的稳定性，挺胸收腹，让身体收紧在内核心的位置。
6、吸气的时候蹲下，让大腿平行于轮胎或者是地面的位置，身体起的过程中吐气夹臀，脚蹬地即可。
