1、动作一：腘绳肌拉伸二。仰卧，双手抱头，双腿抬起。
2、向左扭转，右腿伸直，左腿抬起。
3、向右扭转，左腿伸直，右腿抬起，做交替扭转时，脚尖伸直，膝盖伸直。
4、动作二：肩桥。仰卧，双腿屈膝，双手向下，肩下沉，不要耸肩。
5、臀部抬起。
6、左腿伸直，右腿保持，臀部放下再抬起。
7、换脚交替做同样的动作。
8、动作三：俯身踢腿。俯身双手支撑。
9、侧身做踢腿动作。
10、换脚交替踢腿，在腿往上抬时，大腿前侧要碰触到手臂后侧。
11、动作四：双腿背伸展。俯卧额头点地，双手掌心朝上交叉放后背。
12、双腿并拢，深吸气，把身体拉起。
13、下来时头转向一侧，屈膝三次。
14、再拉起，下来时头转向另一侧，同样屈膝三次。
15、动作五：侧身平板交替换手。双手弯曲支撑起身体。
16、向左侧身时伸直左手，交换右侧身时伸直右手，每次交换时吐气。
