1、上束纤维：双脚与肩部同宽站立，双手握住杠铃放在身体前端，保持在与肩同宽位置，手部放置在轻触大腿两侧的位置，手臂不要弯曲，肩部垂直向上耸肩，在耸肩达到最高处时停留一秒，然后慢慢放下，回到原位。
2、中束纤维：两腿分开站立，一腿前伸，膝盖微微弯曲，身体前倾，背部挺直，双手握杠铃，放在身体两侧向身体弯曲手肘，手肘向后运动超过背部后回归原位。
3、下束纤维：使用抗阻带，让双脚与肩部同宽站立，双手紧握，把手置于腰部或者大腿前，手掌朝向身体。
4、保持直线向身体抬高手臂，手臂打到肩膀位置时停留三秒，控制手臂，逐渐回归原位。
