1、仰卧平躺，双手放在耳朵两边，抬起大腿垂直于地面，小腿与大腿呈九十度弯曲；
2、下半身保持不动，腹部发力，拉动上半身向腿部收缩卷起，注意手部不要发力；
3、起身时呼气，落下时吸气，重复几次，缓慢还原，回到初始位置。
1、仰卧平躺，双手放在臀部两侧。
2、双腿伸直并拢，膝盖微曲，下腹发力收缩抬起双腿，直到臀部离开地面，停顿，缓慢还原，注意背部不要离开地面。
3、抬起时呼气，落下时吸气，重复几次，感受下腹部的明显收缩和牵拉感。
1、仰卧平躺，双手紧握，双脚交叉。
2、膝盖微微弯曲，双脚抬离地面，下背挺直，上背略微弓起。
3、转动双肩带动手臂的移动，转身时呼气，身体转正时吸气，整个腹部始终紧绷，转体时侧腹部出现收缩挤压感。新手注意不要手拿重物。
