1、前摆
首先要预摆，两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直。
2、后摆
后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。动作要点是上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
3、起跳
起跳腾空要两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
4、落地
落地时，收复，举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，然后落地缓冲。时机必须缓冲好。
5、负重伸蹲跳
肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后郊县离地向上跳起。
6、蛙跳
两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。
7、连续跳跃栏架
两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。
