1、双腿分开与肩同宽。
2、脚的内侧压实地面。
3、随着吸气双手自体侧向上轻轻的触碰耳朵上方。
4、吐气来到双臂做外旋。
5、再次吸气延展脊柱向上，尾骨向内收。
6、吐气的时候微曲膝盖。
7、慢慢向下，同时臀部向后手肘做外旋。
8、注意核心收住，臀部持续向后。
9、头顶沿着脊柱向前延展，停留三个呼吸。
10、脚尖向外旋转大概45度，双手放在臀部上方。
11、吸气，脊柱延长，尾骨内收。
12、吐气的时候肋骨内收进去，肩部保持下沉。
13、吐气的时候慢慢向前向下，感受臀部的扩张。
14、这个体式可以很好的改善假胯宽，臀部持续向后给力。
15、吸气后上半身慢慢直立起来。
