双手打开，虎口向下压住吊床。虎口抓住的宽度与髋部宽度一样。双腿站立，脚趾朝前。吸气胸口上提，肩膀向后向下，呼气从髋部折叠。
将身体慢慢的向前。重心不要过多地往前移。将头放到双手中间，重心可以轻轻地往前脚掌位置移动一点。慢慢加深呼吸。腹部收紧不要塌腰，背部延展向前推送。
稳定之后，慢慢将脚后跟拎起来，向上保持伸展。不要晃动收住核心，慢慢地屈膝，让臀部去靠近脚后跟。让膝盖去接近地面。再做强烈一点的拉伸，随着呼吸让臀部向前走。一直送到膝盖的正上方位置，保持五到八个呼吸。臀部收回，放下后，脚背放平休息。
