1、飞鸟哑铃锻炼部位：肩部动作要领：双手握哑铃放于身体前，膝盖微微弯曲。手臂慢慢向两侧抬起呈半圆形，大臂尽量向后靠，注意腕关节要低于肘关节，肘关节要低于肩庙堠杼寺关节。返回至初始位置，重复20~30次，每回至少做4组，每组之间要有间隙。小贴士：保持膝盖微弯曲，可减轻对膝盖的压力和负重。
2、负重侧腰锻炼部位：腰部动作要领：收腹、挺胸、膝盖微曲，左手放耳旁，右手握哑铃向下压，让哑铃尽量去够自己的膝盖，感觉拉伸左侧腰，然后返回至初始的站立位置。换方向，重复做20次，每回至少做4组，每组之间要有间隙。小贴士：注意身体保持平衡，下拉时肩膀打开。
3、三头弯举锻炼部位：大臂后侧三头肌动作要领：双臂尽量向上伸展，夹紧耳朵，身体拉直。大臂保持不动，小臂弯曲，尽量向下。然后，返回至初始位置。每组动作重复20~50次，每回至少做4组，每组之间要有间隙。小贴士：根据自身情况选择次数，每组次数做得越多，效果越好。
