1、思凳框酣转体俯卧撑趴在地地板上双手臂支撑，身体抬起保持水平，身体向左侧转动，整个身体的重心由左手臂支撑，将右手举起保持这个姿势5秒后交换右手重复这个动作。
2、弯曲臀部将臀部坐在椅子三分之二处，将双臂向前伸直与肩同高，然后吸气将手臂弯曲成90°，然后吐气收回，重复这个动作。
3、后拉毛巾拿一条洗脸用的毛巾，一手从后下方拉伸至背部，另一手从前上方拉伸至背部，尽量绷紧保持30秒钟，一共做15次。
4、侧卧肩外旋躺下侧卧一边的小臂和大臂做成90°，大臂夹紧身体小臂尽量向外旋转，保持5秒钟，一共做15次。
5、手臂过头上推身体站直两脚与肩同宽，前臂和后臂成90°，慢慢向头顶上后方推，整个动作保持关节弯曲，一共做15次做3组。
6、按摩后肩身体挺直，双手交换用手指按摩后肩直到酸痛，重复这个动作5次。
