1、首先将双手食指张开，放于肩关节的正下方，双膝放于髋关节的正下方，形成四角板凳式。
2、双手手心相对，双肩下沉，远离耳根，后脑勺向后推送与脊柱成一条线，双脚背压死的垫面。
3、随吸气时将左脚向后蹬，直脚尖回勾缓慢的将左脚抬离，垫面与垫面形成一条平行线。
4、随下次呼吸的时候卷尾骨膝盖去寻找鼻尖，脊柱逐渐向上拱起在这里停留3-5组呼吸。
5、脚后跟望远去推送，微收腹部呼气，将尾骨拱背向上，膝盖去寻找比肩，脚背不能触地。
6、急促呼吸调整过后，将膝盖还原到四角板的式，大拜式后缓慢地拱起背身起身即可。
