1、 第一步:收腿，屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚牚在水面附近.
2、 第二步:翻脚，两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚牚朝天，小腿和脚内侧对准水，像英文字母“W”.
3、 第三步:夹蹬水，实际上是腿伸直的过程(屈髋、伸膝)，由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈。 向外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直，双脚内转，脚尖相对。蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，两条腿将 近伸直并拢的时候蹬水速度最快.
4、 第四步:停止，双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行(1-2秒)。
1、 第一步:外划,双手前伸,手掌倾斜大约45度(小拇指朝上)。双手同时向外、后 方划,继而屈臂向后、向下方划。
2、 第二步:内划,掌心由外转向内,手带动小 臂加速内划,手由下向上并在胸前并拢 (手高肘低、肘在肩下),前伸。
3、第三步:前伸,双手向前伸(肘关节伸直).
