1、1、高处拉伸式
动作要领：抬起左腿，靠右腿支撑身体重量，左臂展开成侧平举，右臂伸直随左臂运动，双手握住呼啦圈，手臂上举伸直。同时上身向左后方拧转约45度。保持5秒钟，重复5次后换右侧拧转
2、2、空中飞翔式
动作要领：左脚单脚站立，右腿尽力上抬直到与地面呈平行状态，右手握住呼啦圈，用呼啦圈钩住右脚。左手向身体正前方伸展。保持10秒钟，重复5次后换腿。
3、3、坐姿提腿式
动作要领：坐在地上，用右手撑住地面，同时右腿弯曲。左手握住呼啦圈，钩住左脚，左腿伸直，尽力上抬至与地面垂直。保持15秒钟，重复5次后换右腿。
4、4、站立提拉式
动作要领：双腿分开与肩同宽，将呼啦圈套在腰间，大臂水平抬起，使肘部与胸部同高，弯曲小臂，双手握住呼啦圈。腰向前顶，上身尽力后仰。保持15秒钟，重复15~25次
5、5、胸前拉伸式
动作：两脚分开，比肩略宽，双手握紧呼啦圈后，置于胸前，重心在左腿，右手紧握呼啦圈，左手沿左腿方向用力拉呼啦圈至极限，上半身想左后侧倾斜，保持这个动作15秒钟，重复5次后，换右侧进行同样的动作练习。
6、6、仰卧拉伸式
动作：平躺在垫子上，双腿自然分开，微微屈膝，脚跟踩住呼啦圈，手臂紧贴身体两侧，双手抓住呼啦圈。收缩腹部肌肉使肩膀和头部抬离地面，下背部仍贴住地板。保持10秒钟，重复15~25次
