1、平躺在地面上；双腿伸展膝盖绷直。双手放在身体两倒，掌心朝下。
2、深呼吸几次，然后呼气，抬起臀部，双脚向上伸展．膝盖绷直，双腿与躯干垂直。保持这个体式，吸气，保持双腿稳固不动。
3、呼气，抬高臀部和背部，双腿向头部方向下压，保持伸展；双臂绷直，手掌轻压地面，将整个躯干从地面抬起，仅以肩部和双臂贴地：双腿继续下压，直到双脚超过头部，脚尖触地。
4、双手十指紧扣，绷直肘部．将它们尽量从肩部拉伸。完全伸展脊柱，使双腿和双手朝两个相反方向拉伸。保持这个体式1～5分钟．正常地呼吸。
5、抬起双腿回到动作2，逐步放下身体回到地面，放松。
