1、站立腘绳肌拉伸
保持站立的姿势，抬起右腿，把足跟放在围栏或者长凳上。身体前屈，保持背部和腿伸直，而肩部和骨盆前倾。尽量保持拉伸的姿势足够长的时间。换另一条腿重复。
训练前每侧8~10秒
训练后每侧15~20秒
2、跪姿腘绳肌拉伸
跪在地上，左腿向前伸直，足跟着地。身体前屈，保持背部挺直，膝盖伸直，肩膀和骨盆前倾。保持拉伸的姿势足够长的时间。然后换另一条腿重复。
训练前每侧6~8秒
训练后每侧15~20秒
3、猫式拉伸
面向下用手和膝盖跪在地上，保持背部挺直。向上弓起脊柱，使得背部呈弧形，保持这个姿势足够长的时间，然后恢复到起始姿势。训
练前向上抬起保持1秒，放低1秒。
重复10~12次训练后同上。
4、下背部拉伸
仰面躺下，抱住胫骨上方，把双膝抱向身体。轻轻地把膝盖拉进，直到你感到下背部收到拉伸。保持足够长的时间。
训练前6~8秒
训练后15~20秒
5、站立臀部拉伸
站在离长凳或者墙壁1英尺的地方。用左手扶住长凳，将右踝交叉跨过左侧大腿放在长凳上。确保背部挺直，将右手放在右侧大腿上，保持拉伸的姿势足够长的时间。换另一条腿重复。
训练前每侧8~10秒
训练后每侧15~20秒
6、股四头肌拉伸
直立，保持支撑腿左腿微屈。弯曲右腿，握住右腿前部，把腿拉向臀部。保持膝盖并拢，挺髋、尽量保持背部挺直。保持拉伸的姿势足够长的时间，然后换另一条腿重复。
训练前每侧8~10秒
训练后每侧15~20秒
7、小腿拉伸
右足在前站立，左足放在后方一步远的地方。脚尖指向前方，轻轻弯曲右膝（把重心移动到前方），保持左膝伸直，脚跟平放在地上。保持拉伸的姿势足够长的时间。然后换另一条腿重复。
训练前每侧8~10秒
训练后每侧15~20秒
