1、髂胫束放松。侧卧位，将泡沫轴放在大腿的外侧，肘部支撑。需要放松的腿伸直，另一条腿蹬地控制身体移动，使泡沫轴在大腿外侧滚动，范围尽可能大，动作缓慢，在肌肉酸痛的位置停留一定时间。
2、臀部肌肉放松。坐姿，坐在泡沫轴上，将放松的一侧下肢的小腿放在另一腿的膝关节上方，身体向放松侧倾斜，缓慢滚动，在肌肉的酸痛位置保持一定时间，左右交替。
3、股四头肌放松。俯卧位，大腿放在泡沫轴上，双肘支撑，核心收紧。双肘支撑移动身体，在骨盆和膝关节上方之间来回滚动。找到肌肉的酸痛点，按压保持一定时间。
4、大腿内侧肌群放松。俯卧位，放松的一侧腿外展，屈膝，将泡沫轴放在大腿内侧下方。双肘支撑，带动身体缓慢移动，使泡沫轴在大腿内侧缓慢滚动。在肌肉酸痛的位置保持一定时间。
5、腘绳肌放松。坐姿，双腿伸直，双手支撑，大腿后侧放在泡沫轴上。核心收紧，双手带动身体移动，将泡沫轴在大腿后群滚动，在肌肉酸痛的位置保持一定时间。
6、小腿三头肌放松。坐姿，双腿伸直，将泡沫轴放在小腿下方，双手支撑。核心收紧，双手带动身体缓慢移动，泡沫轴在小腿位置反复滚动。找到肌肉的酸痛位置，保持一定时间。
