1、陆上练习
蝶泳打腿，同自由泳打腿和仰泳打腿动作概念相同，都是鞭打动作，在陆上熟练掌握腰腿的鞭打动作，对于下水后的练习有很大好处，练习时，注意掌握发力点，了解发力点的位置。
2、由髋关节发力，依次带动大腿、小腿做波浪动作，也是鞭打动作，随着腿部和腰部的动作，上身也要随身体做出相应动作，达到整个身体协调一致。注意速度放慢，认真体会。
3、浮板练习
双手浮板，俯卧蹬边后漂浮，腰腹开始向下打腿，然后膝盖和脚依次向下打腿，这样就形成了鞭打的动作，头和手可以有略微的上下起伏，造成波浪，每次臀部向下打水都要露出水面，膝关节放松微弯曲，力度从腰腹传导至脚背，双脚呈“内八字”，增加阻力。
1、与其它泳姿不同，蝶泳是一种横轴运动，是中心前后移动的泳姿。双手扶板时，肢体呈上高下低的状态，此时中心向下移动，使下肢承受的力度增高，要想使下肢上浮，就需要加大力度打腿，这也就是浮板打退的主要训练目的---腿部的鞭打力度训练。
2、双手前伸打腿
去掉浮板后，难度有所增加，在打腿的同时需要掌握身体的平衡，另外腰腹发力带动打腿和小腿完成鞭打动作，仍然是训练的核心。此项练习注意双手并拢伸直，上臂夹住头部，将身体全面伸展，由于不能呼吸，所以打腿练习也不能过长，初期2次，熟练后控制在5次左右。
3、重点练习腿脚，知道发力点在腰腹部；
手臂前伸打腿，主要练习腰腹发力；
体会波浪的传递，由腰腹--大腿--小腿--脚面，和整个过程的鞭打动作。
