1、动作一：臀部激活在训练臀部之前需要先做臀部的激活，首先把弹力绳绑在双膝上方，然后做一个半蹲位，用髋部稳定住，髋驱动带动脚往前走，一只脚向前走，然后另一只脚跟上，随后向后走，回到原点后向两侧走，4个方向完成相同次数的运动，可以做20至30次。
3、动作三：单腿硬拉这是练习髋关节稳定性的动作，单腿的硬拉，需要用到一个哑铃或者壶铃，将一侧腿往后蹬顺势屈髋，哑铃或者壶铃放下，在这个状态下保持稳定，再缓慢的拉起上半身，做一个单腿的伸髋。动作中需要注意呼吸，背部挺直。弹腿硬拉在练习髋关节稳定性的同时核心也可以得到练习。
5、动作五：臀部拉伸首先双手往前跪姿，身体呈俯身中立位的位置，把一条腿往前放屈膝，小腿跤耧锿葡与身体保持平行打横的位置，然后缓慢往后坐，后诹鬃蛭镲面膝盖放下来，脚背压实地板，屈侧腿的臀部，不要放到地板上尽量悬空，髋关节是摆正的一个状态，稳定好后臀部会感觉非常酸疼，就保持这个状态，保持15到30秒，平稳呼吸。如果这样没有酸疼感，或者感觉非常小，需要将双手向前伸，身体向下趴。做好后双手放置耳朵两侧，撑起上半身，后方脚回勾抬高臀部撤回换另外一侧，两侧都要完成臀部的伸展。
6、总结：一、臀大肌有髋伸、髋外展功能，臀中肌、臀小肌主要负责稳定，臀中肌还有外展的功能二、进行臀部肌肉激活，可以更高效的刺激臀部肌肉三、弹腿硬拉动作同时训练髋关节稳定性和核心四、训练完成后做臀部拉伸，保持15至30秒
