健身初学者快速锻炼肌肉：[1]胸肌

1、判断胸肌的运动轨迹，并选择合适的器械。胸大肌近固定向心收缩可以使大臂在肩关节处做水平屈的动作。选择史密斯训练器，不要选择杠铃，因为初学者很难保持杠铃的平衡。

2、做平板卧推，不要选择上斜板或下斜板，这一阶段主要增加胸肌的厚度，胸肌的轮廓以后再考虑。采用正握闭握的握法，这样不容易脱落而且可以很好的固定住，保持稳定。两手略大于肩宽。

次数：RM 8~12

组数：4

时间间隔：90s

注意控制好时间间隔，不要供腰借力，充分锻炼目标肌肉，大臂与身体垂直，做屈的动作。

3、做完后，休息3分钟，然后坐姿胸前平推，注意大臂和地面平行，保持腰背挺直，挺胸抬头，两眼目视前方，两腿自然分开。

次数：RM8~12

组数：4

时间间隔：90s

4、这时，你可能感觉精疲力尽，其实还没有做到力竭（视个人情况而定），还可以再做两组双杠臂屈伸，充分消耗肌肉，做到力竭！

5、训练完后，注意营养的补充，有条件的可以多吃一些瘦肉类，如：牛肉，还可以多吃几个鸡蛋（去蛋黄），只吃蛋清。