1、【基础韧带1】
首先将你的一条腿在地上站好，抬起另一条腿搭在把杆上，面相把杆，平视前方。这时候把杆的高度不要调到太高，如果搭上去很费力，有想“弹回的感觉”，一定要把把杆降下去，找到一个程度适中的位置，保证可以长时间的忍受拉伸带来的痛感。
2、【基础韧带2】
然后双手举上头前，双手并排，掌心朝前，我们把腰腹尽量贴向腿部，手尽量向前伸，整个人趴在腿上。如果拍不下去的话，我们可以轻微的上下耗一耗，但是不要一下子趴下去，再猛的抬起来，这样拉伤的风险是非常大的o~
然后左右腿可以多次交替。
3、用同上的方法将身体侧转45度，这样可以拉伸大腿内侧的肌肉，和膝盖下方的韧带，我们左右腿都要交替，并且持续一定的时间，否则是没有效果的。
45度的完成后，我们可以向后转，依然用第1次的方法，尽量向后仰，这样可以拉伸胯部。
当我们练习一段时间之后，可以根据自己的情况将把杆子上调。
4、【肩部】
双手搭在把杆上，双腿比之前压腿的重心点向后撤，整个人趴在把杆上，手抓紧把干将，后背使劲将地上塌，这样可以起到拉伸肩部的作用
5、【大腿前侧肌肉】
我们背对把杆，双手从后面握住把杆，然后屈膝，就像做蹲起一样，注意膝关节不要超过足尖，刚开始的时候可以借助胳膊的力量，之后还是要靠大腿a~
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