1、简易坐姿，两手智慧手印轻放膝上，调整气息。
2、将腿分别两侧打开，到合适自己的角度，两脚面向上，尽量伸直双腿，延伸脊柱。
3、两手体前扶地，试着重心前移，胯部张开，双腿伸展，自然均匀地腹式呼吸，10秒左右(根据自己孕周数，身体前倾幅度要适中。开始练习会有些酸痛感，熟练后便很轻松）。
4、缓慢将重心回正，手臂两侧平展，掌心朝下，背挺拔，展胸。
5、一侧脚尖回勾，手试着触摸并抓脚尖，将另侧手臂向上抬起垂直地面，眼睛随指尖方向远望，10秒左右(如够到脚部有难度，就手扶膝盖处，效果同样显著)。
6、返回双臂平展。
7、进行反向练习。
8、身体回正，一侧腿屈膝收回，稍事调整气息。
9、缓慢侧转身，后面腿稍弯，胯部摆正。挺胸，眼睛平视，手两侧支撑，体会大腿根部的加强延伸(如果接下来的单手臂上举体式让你感觉不舒服，那就只做到此，试着头部后仰，尽量挺拔腰背，吸气头收回，放松，身体回正。反向练习后，放松，结束)。
10、一只手抓脚，另一只手臂向上抬起靠近耳朵，变孔雀指(放松胯部，注意力放在指尖，感觉身体轻盈向上)。
11、试着将后腿伸直，身体加强挺拔上提(在身体足够柔韧的情况下才可以变化)。
12、缓慢收回，双脚心相对，手轻轻按摩脚心及脚趾，稍事调整气息。
13、16、进行侧转的反向练习。
14、收回后同样按摩脚心、脚趾，完全放松，结束练习。
