在家如何增肌

1、周一我们可以两组俯崎蜿吩疸卧撑热身 每组30次 间歇40秒 并做拉伸哑铃卧推，每只哑铃重20公斤 5组，每组做到力竭脚放在椅子上的俯卧撑 4组，每组12次，间歇40秒（用胸部发力，动作要规范. 每只哑铃15公斤 4组 每组12次 间歇30秒力竭组俯卧撑 2组

3、周三哑铃推举（4X，不含热身组） 每只10公斤热身 1组，30次，每只15公斤 2组 每组12次 间歇40秒每只12.5公斤 2组 每组12次 间歇40秒

5、周五50米负重剪刀步 4组 负重每只哑铃12.5公斤 动作要慢，每步每步不能连着做，一步一步扎扎实实的做，蹲的要深。

7、周末可以适当的放松下，做做俯卧撑就可以。