1、慢跑热身。个人可以根据以往运动跑步的经验，慢跑适宜时间和距离，达到身体发热，微微出汗即可。
2、双臂体侧伸展。动作要领：正常站立，双臂置于身体两侧。保持手臂伸直，双臂（掌心朝向身体外侧）侧平举过肩，尽力向上，然后由肩上位置收回到开始时的位置。每两拍双臂上下摆动一次，完成四个八拍。做这个动作时，可以在开始时双臂摆动慢些，然后逐渐加快手臂的摆动速度（注意不要摆臂速度过快失去控制）。完成之后，可以再以掌心朝向身体内侧的摆臂方式进行伸展活动，活动的时间同样是四个八拍。
3、扩胸运动。动作要领：正常站立，双臂体侧平举，掌心朝向地面（手成掌或握拳），然后直臂做扩胸运动，双臂一收一展为两拍，完成四个八拍。
4、双臂上举。动作要领：正常站立，上臂张开与地面平行，前臂与上臂呈90°向上，手掌展开伸直，然后双臂夹紧尽力靠近头部，积极上举，双手重叠，完成后，返回开始时的动作状态。做这个动作时，双臂上举放下为两拍，完成四个八拍。
5、弓步分腿。动作要领：双脚并拢站立，腰背挺直，双臂于头两侧向上伸直。单腿向前迈出一步，屈膝下蹲，保持腰背挺直，每下压拉伸一次为一拍，然后略微放松，之后继续下压拉伸，完成四个八拍。最后起立站直。
